2023-06-19 09:43:24 來源：茶文化集錦
破除跑者對力量訓(xùn)練的5個誤解，繼續(xù)提高跑步配速訓(xùn)練時不要做跑步等有氧運動。跑步只會讓你失去肌肉，減慢你的新陳代謝……而且這不僅在中國，在國外也是如此。不管是健身還是美容，不要跑步、不要做健美操，都是很好的“警告”。
跑圈里很多人并不是很喜歡力量訓(xùn)練，還有人擔(dān)心肌肉量多了就跑不快了?？磥斫∩黼娐泛团懿诫娐范即嬖诠收?。能。
(資料圖片)
事實上，力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練都對我們的身體有積極的健康影響，它們是不可替代的。有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練要全面均衡地進(jìn)行，不能互不相讓，相互促進(jìn)。它們并不相互排斥。如果你是一個害怕力量訓(xùn)練的跑步者，你應(yīng)該明天開始力量訓(xùn)練。你應(yīng)該意識到以下關(guān)于跑步者力量訓(xùn)練的誤解。
誤解1.滾鐵會增加大量肌肉
當(dāng)然，作為跑步者，你不需要像健美運動員那樣鍛煉肌肉，但如果你有強壯的肌肉，你就能跑得更快，避免運動損傷。而且，如果您只將訓(xùn)練時間的一小部分用于力量訓(xùn)練，而將其余大部分時間用于跑步，則不會形成巨大的肌肉塊。你通過重量訓(xùn)練獲得的肌肉，尤其是你在淡季進(jìn)行的力量訓(xùn)練，可以讓你為下一次長跑比賽保持健康。
在力量訓(xùn)練中，分為肌耐力、肌力、增肌、爆發(fā)力等不同的訓(xùn)練策略。并不是說舉鐵就能練出很多肌肉。如果你想增加肌肉質(zhì)量，你需要做肌肉肥大訓(xùn)練。對于跑者來說，需要的是肌肉耐力和爆發(fā)力，不需要做增肌訓(xùn)練。因此，不用擔(dān)心在力量訓(xùn)練中很容易增肌，讓你跑得更快。
誤區(qū)二：要想跑得快，就得跑得遠(yuǎn)
如果你想跑得更快，你不必一直訓(xùn)練跑步。您還應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練或交叉訓(xùn)練。目前，很多研究數(shù)據(jù)表明，經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的跑者運動損傷的幾率較低，上坡或下坡跑的效率更高，步幅效率更高，最終導(dǎo)致跑步更有效率。為您節(jié)省經(jīng)濟，因此您可以跑得更快。我們的跑步步態(tài)并不是一個穩(wěn)定的過程，而是充滿著動態(tài)的變化和效果。如果你通過力郎訓(xùn)練來強化身體的肌肉，它可以幫助你在動態(tài)跑中對抗各種力量。有外部的變化和意外讓跑步更快更安全。
誤區(qū)3：我需要大量的力量訓(xùn)練才能發(fā)揮作用
很多跑友覺得每周做3-4次每次1小時的力量訓(xùn)練是做不到的，所以就放棄了力量訓(xùn)練。你真的不需要這么長時間和高頻率的力量訓(xùn)練?；蛘吣忝恐苡?xùn)練2-3次，每次力量訓(xùn)練超過半小時就夠了。
這樣組織力量訓(xùn)練不會給你增加負(fù)擔(dān)，肌肉訓(xùn)練效果會更好。如果在跑步比賽前1-2周，可以降低力量訓(xùn)練的強度和頻率，加強賽日再生。淡季可以增加訓(xùn)練強度和訓(xùn)練頻率，也可以做增肌或肌力訓(xùn)練。
誤區(qū)四：力量訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉酸痛，影響跑步速度
一些跑友認(rèn)為力量訓(xùn)練后肌肉酸痛會影響跑步配速。其實，對于沒有做過系統(tǒng)力量訓(xùn)練的跑者來說，這樣的肌肉酸痛只需要幾周的時間就能適應(yīng)，通過規(guī)律化你的力量訓(xùn)練，這種遲發(fā)性肌肉酸痛可以得到有效緩解，不會影響你長時間的跑步訓(xùn)練。
同時，要合理分配力量訓(xùn)練的時間。完成長跑訓(xùn)練后，不要組織大重量訓(xùn)練。這使身體難以恢復(fù)并導(dǎo)致肌肉疼痛。在低強度跑步鍛煉后安排力量訓(xùn)練。
誤區(qū)五：長跑的耐力訓(xùn)練不需要力量訓(xùn)練
雖然我們看到耐力運動員沒有巨大的肌肉量，但這并不意味著耐力運動不需要力量訓(xùn)練。只是耐力型運動員和爆發(fā)力型短跑運動員的肌纖維類型不同，表現(xiàn)出來的是肌肉類型。有比較大的差異是競技項目造成的，比如馬拉松和百米跑的體型差異，自行車和短跑運動員的體型差異。然而，他們都需要必要的力量訓(xùn)練來提高他們的運動成績。
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